Routinen der Selbstfürsorge – ohne Selbstoptimierungsstress
Routinen der Selbstfürsorge – gerade jetzt in der Urlaubszeit fragen sich viele, wie sie ihren Alltag gelassener gestalten können. Die Welt schaltet einen Gang runter, draußen ziehen die Menschen mit Sonnenhut und Flipflops vorbei. Vielleicht spürst auch du in dieser Ruhe plötzlich den seltenen Raum, in dem die Frage auftaucht: Wie soll es nach dem Urlaub weitergehen? Welche Dinge nähren mich innerlich und geben mir Kraft? Und vor allem: Welche Gewohnheiten oder Momente dürfen bleiben?
Manchmal öffnet ein Urlaub ein kleines Zeitfenster – für Gedanken, die sonst untergehen. Ich nutze diese Ruhe nun für ein paar ganz persönliche Zeilen.
Denn neulich hat mich eine liebe Freundin gefragt: „Sag mal, denkst du beim Schreiben eigentlich manchmal an mich?“
Ich musste herzhaft lachen. „Nee, tatsächlich denke ich beim Schreiben oft an viele Menschen – an eigene Erfahrungen und Erlebnisse mit anderen, Begegnungen, Gespräche. Aber interessant, dass du das fragst. Warum?“
Sie schmunzelte und meinte: „Ich erkenne mich irgendwie wieder, fühle mich ein gutes Stück verstanden – und oft trifft es genau das, womit ich mich gerade auseinandersetze.“
Das hat mich berührt. Denn sie gehört zu den Menschen, die so offen fragen und zuhören, dass immer etwas in mir mitschwingt.
Und deshalb – wenn du das jetzt liest, meine Liebe: Dieser Beitrag ist diesmal wirklich für dich!
Routinen, Selbstfürsorge & Selbstoptimierung
Du hast mich zum Nachdenken gebracht. Zum Beispiel über Routinen, Selbstbestimmung und die feinen Linien zwischen Selbstfürsorge und Selbstoptimierung. Was heißt es eigentlich, es gut mit sich zu meinen, ohne sich selbst zu überfordern?
Du hast da einen ziemlich cleveren Weg gefunden
Neurobiologisch betrachtet: ziemlich smart!
- Dein Start in sanfte Sportaktivitäten – nicht, weil du „musst”, sondern weil du spürst, dass du dich damit einfach wohler fühlst und mehr Energie hast.
- Wenn du deine Woche planst, achtest du darauf, dass du für andere da bist, aber auch Zeit für dich hast.
- Du lässt dich immer weniger hetzen, akzeptierst, wenn nicht alles „perfekt“ läuft und pflegst deine „Neue Gelassenheit“.
Du nutzt schon Prinzipien, die wir aus der Emotionsregulation kennen:
- Vorhersagbarkeit: Dein Körper mag es, wenn er weiß, was kommt. Das senkt den Stresspegel.
- Selbstwirksamkeit: Du gestaltest aktiv – statt nur zu reagieren.
- Bindung & Autonomie: Du bleibst mit dir selbst in Kontakt, ohne dich abzuschotten.
Selbstfürsorge oder Selbstoptimierung?
Das ist die hohe Kunst im Alltag. Und dann – Überraschung! – meldet sich doch manchmal diese Stimme im Kopf:
- „Bin ich gerade noch bei mir – oder schon wieder dabei, mich selbst zu optimieren?“
- „Ist das Routine oder Zwang? Disziplin oder Druck?“
- „Könnte ich nicht doch noch mehr rausholen?“
Diese Fragen sind berechtigt. Denn Routinen sind nicht per se gut oder schlecht. Entscheidend ist, aus welcher inneren Haltung du sie lebst:
Routinen aus Selbstkontakt
- Selbstfürsorge: Meinen Tag gestalte ich nach meinen Bedürfnissen
- Wachstumshaltung : Aus „Fehlern“ lerne ich und starte einfach neu
- Selbstwahrnehmung: Ich bin mit mir im Kontakt
Routinen aus Selbstoptimierung
- Perfektionismus: Ich muss jederzeit funktionieren und darf nicht nachlassen.
- Selbstwertzweifel: Ich genüge nur, wenn ich mehr schaffe
- (Sozialer) Vergleich: Ich stehe im Wettstreit mit „meinem“ Idealbild
Dies ist keine moralische, sondern eine psychologisch relevante Unterscheidung. Denn unser Gehirn erkennt genau, ob wir uns sicher fühlen oder uns in einem Zustand der Bedrohung befinden. Routinen, die unter Druck ausgeübt werden, können mit der Zeit selbst zu Stressoren werden – auch wenn sie ursprünglich hilfreich waren.
Woran du merkst, dass du auf dem richtigen Weg bist?
Checkliste für gesunde Routinen:
- Ich kann gut atmen und entspannen.
- Ich nehme mir mit gutem Gefühl eine Pause.
- Ich kenne meine Bedürfnisse und achte darauf.
Warnsignale für zu viel Optimierungsdruck
- Ich funktioniere nur noch und fühle mich innerlich leer.
- Ich bin getrieben von Leistungsansprüchen.
- Ich werde unruhig, wenn nicht alles nach Plan läuft.
Wenn du diese Warnsignale spürst, gönn dir einen Moment des Innehaltens und schau bewusst darauf, was gerade in dir vorgeht.
Routinen und Rituale: Kleine Kraftquellen im Alltag
Oft denken wir bei „Routine“ an bloße Gewohnheiten – Abläufe, die einfach erledigt werden, manchmal sogar mechanisch. Doch eine Routine kann zu einem kleinen Ritual werden, wenn du ihr Bedeutung gibst.
Was verbindet Routinen und Rituale?
Beide bestehen aus wiederkehrenden Handlungen, geben deinem Alltag Struktur und Sicherheit – das liebt dein Gehirn. Der feine Unterschied: Routinen laufen oft automatisch ab, während Rituale bewusst erlebt werden und einen emotionalen Wert bekommen.
Das kann morgens der Tee am Küchenfenster sein oder das Gespräch mit einem vertrauten Menschen am Küchentisch: Sobald eine Handlung mit Aufmerksamkeit, Wertschätzung oder Freude gefüllt wird, bekommt sie die Kraft eines Rituals, das auch emotional stärkt.
So verankerst du selbstfürsorgliche Routinen im Alltag
Du möchtest wissen, wie du die selbstfürsorglichen Routinen im Alltag wirklich verankerst?
Du tust es bereits – indem du jetzt schon unbewusst Prinzipien nutzt, die dein Gehirn liebt. Und das machst du so:
So verankerst du Routinen alltagstauglich und gehirngerecht:
- Kontext wiederholen: Sport immer zur gleichen Zeit oder feste Verabredungen – dein Gehirn mag Wiederholungen. Gleicher Ort, gleiche Uhrzeit signalisieren Sicherheit und reduzieren Stress.
- Positiv koppeln: Putzen mit der Lieblingsplaylist verbinden – so wird aus einer ungeliebten Aufgabe ein kleines Highlight. Dopamin macht’s möglich!
- Belohnung erkennen: Gesundes Essen bewusst genießen und wertschätzen – vielleicht sogar ein Foto machen. Das stärkt dein inneres Belohnungssystem.
- Freude teilen: Teile kleine Erfolge oder schöne Momente mit anderen. Das verstärkt das positive Gefühl und schafft Verbundenheit. Und ganz ehrlich? Ich freue mich jedes Mal auf's Neue mit dir!
- Fehlertoleranz einbauen: Erlaube dir, nicht perfekt zu sein. Wenn etwas nicht klappt, ist das kein Beinbruch – diese Nachsicht entlastet dein Nervensystem.
- Zeitliche Begrenzung nutzen: Setze dir für ungeliebte Aufgaben einen Timer (z.B. 20 Minuten). Das schafft einen klaren Rahmen und macht die Aufgabe leichter machbar.
So entstehen Routinen, die sich weniger wie Druck und mehr wie Selbstwirksamkeit anfühlen.
Und falls du mal wieder zweifelst, ob du genug tust, ob du etwas versäumst, ob du zu locker oder zu diszipliniert bist:
Vertrau darauf, dass jeder kleine Schritt dich stärkt und dir näher bringt – auch wenn es sich nicht immer sofort so anfühlt. Mit Wiederholung und Geduld formst du nicht nur neue Gewohnheiten, sondern auch stabile neuronale Verbindungen, die dich auf lange Sicht tragen.
Hallo, ich bin Barbara Leppelt
Ich blogge über mentale Gesundheit, weil mir ein gesundes Arbeits- und Lernumfeld sowie eine Gesellschaft am Herzen liegen, in der wir uns gegenseitig unterstützen und psychische Gesundheit genauso wichtig nehmen wie körperliche.
Ich begleite Menschen wie dich dabei, den Druck aus Alltag, Studium und Beruf zu nehmen, um wieder mehr Leichtigkeit und Ausgeglichenheit zu finden. Gemeinsam schauen wir, wie du besser für dich sorgen kannst – ohne das Gefühl zu haben, andere im Stich zu lassen.
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